Tips Jitu Cegah Kenaikan Berat Badan Saat Liburan dari Ahli Gizi UGM

Liburan sering menjadi momen yang dinanti untuk melepas penat, berkumpul dengan keluarga, atau menikmati waktu luang. Namun, di balik keseruan liburan, banyak orang menghadapi tantangan menjaga berat badan akibat godaan makanan lezat, jam makan yang tidak teratur, dan gaya hidup yang cenderung santai. Pratiwi Dinia Sari, S.Gz., RD., ahli gizi dari Rumah Sakit Akademik (RSA) Universitas Gadjah Mada, berbagi tips praktis untuk menjaga keseimbangan pola makan dan aktivitas selama liburan agar berat badan tetap terkendali.

Pertama, penting untuk memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Liburan sering identik dengan hidangan tinggi lemak, seperti gorengan, makanan bersantan, atau olahan daging berlemak. Menurut Pratiwi, mengonsumsi makanan ini secara berlebihan dapat memicu lonjakan gula darah dan meningkatkan risiko resistensi insulin, yang berpotensi menyebabkan diabetes dalam jangka panjang. Untuk menghindari hal ini, ia menyarankan untuk memprioritaskan makanan kaya serat, seperti sayuran dan buah-buahan, yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan pencernaan. Camilan sehat seperti yoghurt atau buah potong juga bisa menjadi alternatif pengganti makanan tinggi kalori.

Kedua, tetap aktif selama liburan adalah kunci untuk mencegah penumpukan kalori. Banyak orang cenderung menghabiskan waktu libur dengan aktivitas pasif, seperti menonton film atau bermain gadget. Padahal, aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki selama 15-30 menit setiap hari sudah cukup untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal. Pratiwi menekankan bahwa olahraga tidak harus berat; aktivitas sederhana seperti menjelajahi destinasi wisata dengan berjalan kaki atau berenang di pantai juga dapat membakar kalori sekaligus membuat liburan lebih menyenangkan.

Selain itu, menjaga hidrasi tubuh juga tidak boleh diabaikan. Minum air putih yang cukup, minimal 2 liter per hari, membantu tubuh mengeluarkan racun secara alami dan mencegah retensi air akibat konsumsi makanan tinggi garam. Pratiwi juga mengingatkan untuk membatasi konsumsi minuman manis, seperti soda atau teh kemasan, yang sering menjadi pilihan saat liburan. Sebagai gantinya, air infused dengan irisan lemon atau daun mint bisa menjadi pilihan yang menyegarkan dan rendah kalori.

Pratiwi juga menyarankan untuk tidak terjebak dalam pola pikir “menebus” liburan dengan diet ekstrem atau detoks instan setelah kembali. Menurutnya, tubuh memiliki sistem detoksifikasi alami melalui hati, ginjal, dan sistem pencernaan. Yang dibutuhkan adalah mendukung organ-organ ini dengan pola makan seimbang, tidur yang cukup, dan konsumsi makanan kaya antioksidan, seperti buah beri atau sayuran hijau. Pendekatan ini jauh lebih sehat dibandingkan diet ketat yang justru dapat mengganggu metabolisme tubuh.

Terakhir, disiplin dalam mengatur porsi makan sangat penting. Liburan sering kali membuat orang lupa diri saat menikmati hidangan lezat. Pratiwi menyarankan untuk menggunakan pedoman “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan, di mana setengah piring diisi dengan sayuran dan buah, seperempat dengan protein rendah lemak seperti ikan atau ayam tanpa kulit, dan seperempat lagi dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau ubi. Dengan cara ini, Anda tetap bisa menikmati makanan favorit tanpa khawatir berat badan melonjak.

Dengan menerapkan tips ini, liburan tidak hanya menjadi momen untuk bersenang-senang, tetapi juga kesempatan untuk memulai gaya hidup sehat. “Kuncinya adalah keseimbangan. Gaya hidup sehat dilakukan sepanjang hidup agar kita bisa menikmati momen liburan dengan tubuh yang bugar dan pikiran yang ringan,” ujar Pratiwi. Dengan sedikit perencanaan dan kesadaran, Anda bisa pulang dari liburan dengan tubuh yang tetap fit dan semangat yang terisi penuh.